Kreatin
"Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente überhaupt — mit über 700 klinischen Studien belegt. Es steigert Kraftleistung, Muskelaufbau und Trainingsvolumen auf wissenschaftlich fundierte Weise."
Was ist Kreatin & wie wirkt es?
ATP-Resynthese
Kreatin speichert phosphatgebundene Energie (Phosphokreatin), die bei intensiver Belastung sofort zur ATP-Regeneration genutzt wird.
Zellhydration
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle — das steigert das Zellvolumen und schafft ein anaboles Milieu für Proteinsynthese.
Natürliches Vorkommen
Der Körper produziert täglich ~1 g Kreatin selbst (Leber, Niere). Über Nahrung (Fleisch, Fisch) kommen weitere 1–2 g hinzu.
Kreatinformen im Vergleich
Form
Wirkung
Empf.
Kreatin Monohydrat
★★★★★
✔ Top
Kreatin HCL
★★★☆☆
Optional
Ethyl Ester
★★☆☆☆
✖ Nein
Gebuffert
★★★☆☆
Kein Vorteil
Kreatin Nitrat
★★★☆☆
Wenig Daten
Mg-Chelat
★★★☆☆
Teurer, gleich
Dosierung & Einnahme
Erhaltungsdosis
Ladephase
Kombination
Zielgruppe
Trainier härter.
Erhole dich besser.
Kreatin maximiert deine Leistung — von der ersten bis zur letzten Wiederholung.
Bewiesene Wirkung nach Ziel
+8%
Kraftzuwachs
Ø-Steigerung bei Maximalkraft (JISSN)
+14%
Mehr Volumen
Mehr Wiederholungen pro Satz möglich
1–2 kg
Muskelmasse
Zusätzlich über 4–12 Wochen mit Training
↑ ATP
Schnellenergie
Bis zu 20% mehr Phosphokreatinspeicher
Optimales Timing
Post-Workout
Direkt nach dem Training mit Kohlenhydraten — maximale Aufnahme durch erhöhten Insulinspiegel.
Pre-Workout
30–60 Min. vor dem Training — kein signifikanter Unterschied zu Post-Workout.
Ruhetage
Auch an trainingsfreien Tagen täglich einnehmen — Speicher konstant auffüllen.
Wichtigste Regel
Regelmäßigkeit schlägt perfektes Timing. Täglich einnehmen ist entscheidend.
Häufige Mythen & die Wahrheit
❌ „Kreatin ist ein Steroid"
Falsch. Natürliche Aminosäureverbindung. Keine hormonelle Wirkung.
❌ „Schadet den Nieren"
Kein Beweis bei gesunden Menschen. Studien bis 5 Jahre — keine Nierenschäden.
❌ „Ladephase ist nötig"
Optional. 3–5 g täglich füllen Speicher nach 3–4 Wochen genauso voll.
❌ „Nur für Bodybuilder"
Profitiert Fußballer, Sprinter, ältere Erwachsene — sogar kognitive Leistung.
❌ „Teurer = besser"
Keine Form übertrifft Monohydrat. Andere sind teurer, nicht effektiver.
❌ „Wirkt sofort"
Speicher füllen sich nach 2–4 Wochen. Kontinuität ist wichtiger als Timing.
Fazit — Das wichtigste Supplement
Kreatin Monohydrat ist das am besten erforschte, günstigste und effektivste Supplement im Sport. Täglich 3–5 g genügen vollkommen — kein Ladezyklus, keine teuren Varianten, keine Pausen nötig.
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Quellen: EFSA · JISSN · PubMed · ISSN Position Stand · Buford et al. 2007