Grundlagenwissen für Einsteiger
Kreatin
Das am besten erforschte Supplement im Sport — verständlich erklärt, ohne Marketing-Floskeln.
Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente überhaupt — mit über 700 klinischen Studien belegt. Es steigert Kraftleistung, Muskelaufbau und Trainingsvolumen auf wissenschaftlich fundierte Weise.
Grundlagen
So wirkt Kreatin im Körper.
ATP-Resynthese
Kreatin speichert phosphatgebundene Energie (Phosphokreatin), die bei intensiver Belastung sofort zur ATP-Regeneration genutzt wird.
Zellhydration
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle — das steigert das Zellvolumen und schafft ein anaboles Milieu für Proteinsynthese.
Natürliches Vorkommen
Der Körper produziert täglich ~1 g Kreatin selbst. Über Fleisch und Fisch kommen weitere 1–2 g hinzu.
Formen im Vergleich
Welche Kreatinform lohnt sich?
Dosierung & Einnahme
So dosierst du richtig.
Erhaltungsdosis
Ladephase
Kombination
Zielgruppe
Bewiesene Wirkung
Was Kreatin wirklich bringt.
+8%
Kraftzuwachs
Ø-Steigerung bei Maximalkraft (JISSN)
+14%
Mehr Volumen
Mehr Wiederholungen pro Satz möglich
1–2 kg
Muskelmasse
Zusätzlich über 4–12 Wochen mit Training
↑ ATP
Schnellenergie
Bis zu 20% mehr Phosphokreatinspeicher
Timing
Wann du Kreatin einnimmst.
Nach dem Training
Post-Workout
Direkt nach dem Training mit Kohlenhydraten — maximale Aufnahme durch erhöhten Insulinspiegel.
Vor dem Training
Pre-Workout
30–60 Min. vor dem Training — kein signifikanter Unterschied zu Post-Workout.
Trainingsfrei
Ruhetage
Auch an trainingsfreien Tagen täglich einnehmen — Speicher konstant auffüllen.
Jeden Tag
Wichtigste Regel
Regelmäßigkeit schlägt perfektes Timing. Täglich einnehmen ist entscheidend.
Mythen & Fehler
Mythos oder Fakt?
Kreatin Monohydrat ist das am besten erforschte, günstigste und effektivste Supplement im Sport — täglich 3–5 g genügen vollkommen, ohne Ladezyklus und ohne teure Varianten.
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