Pre-Workout
"Ein Pre-Workout-Supplement ist kein Energydrink — es ist eine klinisch formulierte Kombination aus Wirkstoffen, die synergistisch auf Energie, Durchblutung, neuromuskuläre Leistung und Ausdauer einwirken."
Wirkprinzip & Grundlagen
Zentralnervensystem
Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, reduziert wahrgenommene Erschöpfung und steigert Wachheit sowie Reaktionsgeschwindigkeit.
Muskelausdauer
Beta-Alanin erhöht intramuskuläre Carnosin-Spiegel und puffert Milchsäure — mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Vasodilatation
Citrullin steigert die körpereigene NO-Produktion, erweitert Blutgefäße und verbessert Sauerstoff- und Nährstoffversorgung.
Hauptinhaltsstoffe im Überblick
Wirkstoffe — Funktion & Mechanismus
Koffein-Anhydrat
Dosis
200 mg
Wirkung
~30–60 Min.
Ziel
ZNS / Energie
Evidenz
Sehr hoch
Beta-Alanin
Dosis
3,2 g
Kribbeln
Normal (harmlos)
Ziel
Milchsäurepuffer
Evidenz
Hoch
L-Citrullin
Dosis
6 g
Umwandlung
→ Arginin → NO
Ziel
Vasodilatation
Evidenz
Hoch
Kreatin-Monohydrat
Dosis
5 g
Effekt
ATP-Resynthese
Ziel
Kraft & Volumen
Evidenz
Sehr hoch
Wirkung nach Trainingsziel
↑ 12%
Kraftleistung
Kreatin (Meta-Analysen)
↑ 17%
Trainingsvolumen
Beta-Alanin (JISSN)
–8%
Erschöpfung
Koffein (PubMed)
↑ NO
Durchblutung
Citrullin (EJSM)
Optimale Einnahme
Timing
20–30 Minuten vor dem Training. Koffein erreicht seinen Plasma-Peak nach ~45 Min.
Zubereitung
Mit 300–400 ml Wasser mischen. Keine Milch oder Fruchtsäfte — beeinträchtigt Absorption.
Dosierung
Beginne mit halber Dosis zur Verträglichkeitstestung. Nicht überdosieren.
Tageszeit
Nicht nach 16 Uhr. Koffein (HWZ ~5–6h) beeinträchtigt sonst Schlafqualität und Regeneration.
Zyklisierung
4–6 Wochen Einnahme, dann 1–2 Wochen Pause. Verhindert Koffeintoleranz.
Häufige Fehler & Missverständnisse
Mehr = besser
Eine höhere Dosis als empfohlen steigert nicht die Wirkung — erhöht jedoch das Risiko für Herzrasen und Schlafstörungen.
Kribbeln = Problem
Die Parästhesie durch Beta-Alanin ist eine harmlose Nervenreaktion — kein Zeichen einer Unverträglichkeit oder Überdosierung.
Koffein = Pre-Workout
Kaffee enthält nur Koffein. Ein vollständiges Pre-Workout kombiniert mehrere Wirkstoffe mit nachgewiesener sportlicher Wirkung.
Jeden Tag nehmen
Tägliche Einnahme ohne Pausen führt zur Koffeintoleranz. Die Wirksamkeit sinkt — regelmäßige Absetzphasen sind notwendig.
Quellen: EFSA · JISSN · PubMed · European Journal of Sport Medicine
