Kreatin
"Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente überhaupt — mit über 700 klinischen Studien belegt. Es steigert Kraftleistung, Muskelaufbau und Trainingsvolumen auf wissenschaftlich fundierte Weise."
Was ist Kreatin & wie wirkt es?
ATP-Resynthese
Kreatin speichert phosphatgebundene Energie (Phosphokreatin), die bei intensiver Belastung sofort zur ATP-Regeneration genutzt wird.
Zellhydration
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle — das steigert das Zellvolumen und schafft ein anaboles Milieu für Proteinsynthese.
Natürliches Vorkommen
Der Körper produziert täglich ~1 g Kreatin selbst (Leber, Niere). Über die Nahrung (Fleisch, Fisch) kommen weitere 1–2 g hinzu.
Kreatinformen im Vergleich
Form
Wirkung
Empf.
Kreatin Monohydrat
★★★★★
✔ Top
Kreatin HCL
★★★☆☆
Optional
Ethyl Ester
★★☆☆☆
✖ Nein
Gebuffert
★★★☆☆
Kein Vorteil
Kreatin Nitrat
★★★☆☆
Wenig Daten
Mg-Chelat
★★★☆☆
Teurer, gleich
Dosierung & Einnahme
Erhaltungsdosis
Menge
3–5 g/Tag
Häufigkeit
Täglich
Zeitpunkt
Flexibel
Mit Mahlzeit
Empfohlen
Ladephase (Optional)
Menge
20 g/Tag
Dauer
5–7 Tage
Verteilung
4 × 5 g
Notwendig?
Nein
Kombination
Mit Kohlenhydraten
✔ Optimal
Mit Protein
✔ Gut
Mit Koffein
Neutral
Wasser trinken
Wichtig
Zielgruppe
Kraftsport / Gym
✔✔✔
Explosiv-Sport
✔✔✔
Vegetarier/Veganer
✔✔✔
Ältere Erwachsene
✔✔
Bewiesene Wirkung nach Ziel
+8%
Kraftzuwachs
Ø-Steigerung bei Maximalkraft (JISSN)
+14%
Mehr Volumen
Mehr Wiederholungen pro Satz möglich
1–2 kg
Muskelmasse
Zusätzlich über 4–12 Wochen (mit Training)
↑ ATP
Schnellenergie
Bis zu 20% mehr Phosphokreatinspeicher
Optimales Timing
Post-Workout
Direkt nach dem Training, kombiniert mit Kohlenhydraten und Protein — maximale Aufnahme durch erhöhten Insulinspiegel.
Pre-Workout
30–60 Min. vor dem Training — ebenfalls wirksam, kein signifikanter Unterschied zu Post-Workout nachgewiesen.
Ruhetage
Auch an trainingsfreien Tagen täglich einnehmen — Kreatinspeicher müssen konstant aufgefüllt bleiben.
Wichtigste Regel
Regelmäßigkeit schlägt perfektes Timing. Täglich einnehmen — das ist entscheidend für maximale Wirkung.
Häufige Mythen & die Wahrheit
❌ „Kreatin ist ein Steroid"
Falsch. Kreatin ist eine natürliche Aminosäureverbindung, die der Körper selbst produziert. Keine hormonelle Wirkung.
❌ „Schadet den Nieren"
Kein einziger Beweis bei gesunden Menschen. Studien mit bis zu 5 Jahren Einnahme zeigen keine Nierenschäden.
❌ „Ladephase ist nötig"
Optional. Mit 3–5 g täglich sind die Speicher nach 3–4 Wochen genauso voll — ohne Magenprobleme.
❌ „Nur für Bodybuilder"
Kreatin profitiert Fußballer, Sprinter, Kampfsportler, ältere Erwachsene — und sogar kognitive Leistung bei Schlafmangel.
❌ „Teure Formen sind besser"
Keine Form übertrifft Kreatin Monohydrat signifikant. Andere sind teurer — aber nicht effektiver.
❌ „Wirkt sofort"
Speicher füllen sich nach 2–4 Wochen. Geduld und Kontinuität sind wichtiger als perfektes Timing.
Fazit: Das wichtigste Supplement
Kreatin Monohydrat ist das am besten erforschte, günstigste und effektivste Supplement im Sport. Wer regelmäßig trainiert, profitiert fast garantiert. Wer nicht trainiert, bemerkt kaum einen Unterschied. Täglich 3–5 g genügen vollkommen — kein Ladezyklus, keine teuren Varianten, keine Pausen nötig.
Quellen: EFSA · JISSN · PubMed · ISSN Position Stand · Buford et al. 2007
